Ademhaling

Dag en nacht ademen we gemiddeld tussen de 6 en 12 keer per mi­nuut. In 2 uur ademen we zo meer dan 8000 liter lucht in en uit. Dit gaat automatisch. Je hoeft er niet over na te denken.

Stress
Stress kan ongemerkt een negatieve invloed hebben op je ademha­ling omdat je je lichaam (zonder dat je daarvan bewust bent) continu inspant.
Als je gespannen bent, kan de ademhaling oplopen tot wel 80 keer per minuut. Je gaat oppervlakkiger en sneller ademhalen, vaak gecombineerd met korter uitademen dan ina­demen. Deze verhoogde/ versnelde adem is een natuurlijke reactie van het lichaam. Het zorgt ervoor dat je lichaam snel prestatie kan le­veren. Duurt dit echter te lang of gebeurt dit te vaak, dan daalt de ademhaling ook in rust onvoldoende en blijf je ook zonder dat er een stressbron aanwezig is oppervlakkig en snel ademhalen. Hierdoor krijgen je hersenen en li­chaam te weinig zuurstof en blijven afvalstoffen die je normaal gesproken uitademt langer in je lichaam. Er kunnen daardoor klachten ontstaan zoals duizeligheid of een opgejaagd gevoel.

Je ademhaling heeft invloed op je hartslag. Door een verhoogde ademhaling zal ook je hartslag versnellen. Hierdoor kunnen lichamelijke klachten zoals hartkloppingen, het gevoel van benauwdheid of druk op je borst toenemen en verergeren.

Buikademhaling
Een rustige buikademhaling helpt het stress-systeem om tot rust te komen en daar­mee ook om tot ontspanning te komen. Omdat we onze ademhaling altijd bij ons hebben, is bewust leren ademen dan ook de eerste en makkelijkste manier om te werken aan ont­spanning en herstel. Je zult merken dat het in eerste instantie onge­makkelijk of onplezierig aanvoelt.

Oefenen
Het oefenen met je ademhaling heeft op lange termijn een positieve invloed op je stressklachten. Het is daarom belangrijk dat je ze blijft doen.

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt gebruiken om via je ademhaling te ontspannen. Voor alle oefeningen zijn de volgende zaken belangrijk:
– Ga niet over je eigen grenzen! Vooral in het begin kan het voorkomen datje duizelig raakt tijdens de oefeningen. Dat komt meestal door­datje onvoldoende diep inademt en daarmee niet genoeg zuurstof binnen krijgt. Adem een paar keer flink diep in en je zal merken dat de duizelingen afnemen. Start weer met je eigen adem ritme en ga langzaam terug naar de oe­fening.
– Probeer je adem steeds meer te verdiepen. Bij een rustige ademhaling verzamelt de lucht van de inademing zich in je buik en niet in je borst.
– Probeer langer uit te ademen dan in te ade­men. Als je het prettig vindt, mag er tussen de in- en uitademing een korte pauze zitten.

Als de oefeningen moeizaam verlopen:
Leg een hand op je buik zodat je voelt waar je ademhaling zich bevindt (in je buik, middenrif of borst) en waar je naar toe wil met je ademhaling (bij je navel. 2 cm er onder voor mannen en 3 cm voor vrouwen).
Doe de oefeningen liggend in plaats van zittend of staand. Je lichaam hoeft dan minder hard te werken.
Zoek een rustig plekje op waar je niet ge­stoord kunt worden.

Oefening
Teken drie minuten lang een golf op het ritme van je ademhaling. Bij je inademing gaat de gholf omhoog, bij de uitademing gaat de golf naar beneden. Tel vervolgens alle toppen van de golven en deel deze door 3. De uitkomst daarvan geeft weer hoe vaak je in- en uitademt per minuut.